Бочаров Андрей (bocharik) wrote,
Бочаров Андрей
bocharik

Categories:

15 советов начинающим бегунам. Начало.

По материалам журнала Runner's World. Компиляция и перевод - Андрей Бочаров.

1.Перед началом ваших беговых тренировок.
Вы наконец-то решили заняться бегом. Это самый простой вид физической активности, и он быстро поможет вам придти в форму, похудеть, помолодеть, укрепить здоровье. Вы полны решимости бегать быстро, бегать длинные дистанции.
Первый совет: не рвите с места в карьер. Бег один из наименее травмоопасных видов спорта, но всё-же вы можете навредить себе, бегая слишком быстро, слишком часто, слишком долго. Лучше начать с небольших скоростей и небольших дистанций, и постепенно, улучшать результаты. Это гораздо интереснее, чем побегать от души неделю, а потом 4 месяца хромать.

2.Купите себе правильные кроссовки.
Это самая важная часть экипировки. Не торопитесь с выбором. Покупайте только известные брэнды. Найдите модель которая идеально подходит вам и предназначена для бега по тому покрытию где вы будете тренироваться. Грунт, асфальт, трава, лесные тропинки, гравий - для разных покрытий, разные кроссовки. По ссылке общие рекомендации как выбирать беговую обувь.

3.Есть две главные вещи в занятиях бегом. Время и Место.
Они же главные причины из-за которых люди не бегают. “Нет времени”. “Негде бегать”.
Время. Достаточно 30 минут в день чтобы придти в великолепную форму. Вместо одной серии какого-нибудь тупого сериала выйдете на пробежку.
Место. Везде где ходят люди можно бегать. Парки, набережные, велодорожки - лучше чем улицы с интенсивным движением. Грунт, трава - лучше чем асфальт. Но любое из этого лучше, чем просто сидеть дома. В специальных спортивных приложениях типа Эндомондо или Ранкипера есть возможность посмотреть беговые треки других бегунов. Выберите тот который ближе к вашему дому.

4. Тест на 1 или 2 км.
В самом начале тренировок тренировок засеките за сколько вы пробегаете 1 км. или 2 км. Это для того, чтобы потом видеть как улучшаются ваши результаты. Не старайтесь во время теста бежать изо всех сил. Где посередине между “расслабленно” и “на пределе”.

5.Придерживайтесь формулы F.I.T. для улучшения результатов.
F (frequency) - Частота, например 3-5 раз в неделю. I (intensity) - Интенсивность, имеется ввиду комфортабельный для вас темп бега. T (time) Время, 30 минут в день, например. Вначале вы даже с переходом на шаг легко будете преодолевать 3 км. за 30 минут, а вскоре спокойно будете за это же время пробегать 5 километров. Представляйте себя Черепахой, а не Зайцем. Поспешность в наращивании скорости/дистанции это вредно.

6.Найдите свой комфортный темп бега.
Звучит просто, но проблема в том что начинающие бегуны не знают как он ощущается и поэтому чересчур стараются. От этого наступает переутомление, апатия и даже травмы. Вот несколько советов.
а) Бегите на 1 минуту меньше за километр чем вы бежали в п.4.
б) Бегите с 60-75% от вашего максимального сердечного ритма, который вычисляется по формуле 220 минус ваш возраст. Например ваш возраст 30 лет. Значит ваш пульсомер должен показывать значения в диапазоне 114-142 ударов сердца в минуту.
в) Или самый простой способ, если вы на бегу можете разговаривать и не задыхаетесь, значит это верный для вас темп.

7.Делайте разминку и заминку.
Посвятите минуты три на растягивания перед пробежкой и пять минут на ходьбу или неторопливый бег. Это время не включайте в тренировку. Это уже общее место во всех спортивных рекомендациях, но ваши мышцы должны быть эластичными и разогретыми перед любой тренировкой. После пробежки не останавливайтесь резко, заложите ещё пять минут на спокойную ходьбу и ещё три минуты на растягивания. Мышцы будут быстрее восстанавливаться и меньше болеть.

8.Не стесняйтесь переходить на шаг.
Делать в пробежке паузы с переходом на шаг это не мухлёж, это нормально. Так делают даже опытные бегуны. Бег и шаг по-переменке используется в следующих случаях: когда это первые ваши пробежки, для восстановления после длительного перерыва, после травмы или болезни, для разогрева перед пробежкой, чтобы остыть после бега, чтобы сделать ваш бег быстрее (в этом случае это классическая интервальная тренировка), чтобы сделать длинные пробежки ещё длиннее. Лучшие результаты будут, если пауза с переходом на шаг длится от 1-й минуты до 5-ти.

продолжение здесь.
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 20 comments